Ергономіка при наборі тексту на клавіатурі

Багато людей щодня працюють за комп'ютером чи ноутбуком, набираючи текст у месенджерах, поштових клієнтах, браузерах, платформах, програмах, тощо. Важливо дотримуватись правильної ергономіки набору тексту. Якщо ви набираєте текст не правильно, у вас може розвинутись біль у руках та зап'ястях. Розглянємо, чому не ергономічна клавіатура і неправильна постава під час роботи за комп'ютером може нашкодити вам, і подивімось на практичні вправи, які ви можете почати робити вже сьогодні, щоб уникнути травмування.

Перш за все, розберемось, що таке ергономіка

Ергономіка (Ергономія) — наука, яка вивчає діяльність людини в умовах сучасного виробництва з метою оптимізації знарядь і процесу праці та забезпечення необхідних зручностей для людини. Тобто, створення таких умов, за яких забезпечується висока продуктивність, стійка працездатність та зберігається здоров'я працівника. [1]

Відсутність знань і навичок правильного набору

Розвинена звичка неправильно набирати текст може віклікаті біль у руках. З часом ці болі можуть перерости в хронічні травми, спричинені повторюваними навантаженнями (ТПН).

Хоча ТПН не считают тяжкою патологією, асоційовані з цим табором соціальні й економічні втрати є надзвичайно високими. У Європі, США та Канади вже говорять про «пандемію» ТПН у всіх секторах і в усіх категорій робітників. Щоб привернути увагу до цієї проблеми, 29 лютого (або 28 лютого у звичайному році) відзначають International Repetitive Strain Injury Awareness Day – Міжнародний день, присвячений обізнаності щодо ТПН. Ця дата обібрана як єдиний «неповторюваний» день року.

ТПН – це ураження м'яких язово-скелетної та нервової систем, спричинене повторюваними рухами, сильним м'яка язовим напруженням, механічною компресією, повторними ексцентричними м'яка язовими скороченнями та/або перебуванням у незручній позиції. [2]

ТПН може викликати оніміння, поколювання або біль у руці. Це викликано тиском на нерв або розвитком так званого синдрому зап'ястного каналу (зап'ястковий тунельний синдром). Причиною захворювання є здавлення серединного нерва між кістками, поперечною кистьовою зв'язку язкою і сухожиллями м язів зап'ястя.

Це захворювання вважається професійним у працівників, що виконують монотонні згинально-розгинальні рухи зап'ястя. Цим захворювання страждають сурдоперекладачі, мотогонщики, піаністи, боулери, барабанщики, митці, користувачі комп'ютерній ютерів, наприклад геймери і програмісти (активні і тривале застосування клавіатури і миші в неправильній позі). Широко поширене уявлення, що тривала щоденна робота на комп'ютерній комп'ютері, яка вимагає постійного використання клавіатури, є фактором ризику розвитку синдрому зап'ястного каналу.[3] Існує дослідження, в якому синдром зап'ястного каналу виявлено у кожного шостого обстеженого, що працює на комп'ютерній комп'ютері. Згідно з ним, до більшого ризику піддаються ті користувачі, у яких при роботі з клавіатурою кисть розігнута на 20° і більше по відношенню до передпліччя. [4]

Хто ризикує отримати ТПН?

Три основних фактори ризику - погана постава, погана техніка і надмірна робота. На додаток до цього, є кілька інших факторів ризику, які необхідно знаті. Хоча вони можуть не викликати ТПН самостійно, вони можуть підвищити ризик, якщо у вас вже є один з трьох основних факторів ризику. У наступному списку перелічено декілька факторів ризику. Можливо, ви ризикуєте отримати ТПН, якщо:

• Маєте погану поставу
• Маєте погану техніку
• Маєте роботу, яка вимагає постійного використання комп'ютера (більше чотирьох годин на день)
• Не робите часті перерви
• Не регулярно займаєтесь спортом
• Працюєте у напруженому середовищі
• Працюєте з вібруючими предметами/установками
• Маєте артрит, діабет або інше серйозне захворювання
• Маєте довгі нігті (більше стосується жінок)
• Ведете нездоровий, стресовий або сидячий спосіб життя
• Маєте надмірну вагу
• Мало спите.

Виробляйте правильні навички набору тексту на роботі та вдома

Щоб уникнути цих несподіваних проблем зі здоров ям, почніть практикувати тепер хороші навички. У Гарвардському університеті навіть витворили цілий рух на підтримку правильного набору тексту на клавіатурі та боротьби з ТПН. Ресурс Harvard.edu дає деякі свої рекомендації, щодо правильного набору тексту. Наприклад, ви не повинні викручувати руки, щоб натиснути клавішу Shift + Літеру або Control + Alt. Замість цього використовуйте одну руку і вказівний палець іншої руки.

Коли ви викручуєте руки, це їх напружує. Коли ви кладете зап'ястя на стіл під час набору тексту, то змушуєте руки згинатись, щоб досягти деяких клавіш. Замість цього, краще вільно тримайте руки над клавіатурою, дозволяючи м'яка язам рук рухати ними.

Також поганою ідеєю є викривляти руки іншими способами. Наприклад, деякі люди під час введення тексту піднімають мізинець або великий палець. Ваша рука повинна бути плоскою, паралельною клавіатурі, без скручування. Під час набору не повинно бути жодного тиску на зап'ястя або передпліччя. Ви не повинні класти зап'ястя на підставку, за винятком, коли ви хочете зробити коротку перерву. Підкладка під зап'ястя належної висоти (на рівні з клавішею «пробіл») також може слугувати нагадуванням тримати ваші зап'ястя прямо. Якщо ви відчуваєте, що зап'ястя торкається підставки, ви знаєте, що ваші зап'ястя втомились і починають провисати.[5]

Робіть часті перерви

Багато коротких перерв краще, ніж кілька довгих. Кожні півгодини, вставайте з-за свого столу і розтягуйтеся, щоб розслабити м м'язи шиї та плечей. Користуйтесь пробачимо правилом для визначення години безперервної роботи. Визначте годину безперервної роботи, скільки ви можете працювати до того, поки відчуєте біль, втому чи оніміння у зап'ястях. Потім відніміть від цього годині 10 хвилин. Наприклад, ви можете працювати без перерви 40 хвилин. Відніміть 10 хвили. Отримуємо 30 хвилин. Отже, не проводьте за набором тексту більше 30 хвилин за один раз. Кожні 30 хвилин вставайте і робіть вправи для розтягування м язів рук (при розтягненні м'яка м'язи наповнюються свіжою кров'ю, а, отже, і киснем).

Вправи на Розтягування

Подібно до легкої атлетики, розтягування є важливим для запобігання травмуванню. Ви повинні розтягнути зап'ястя у двох випадках: перед початком роботи за клавіатурою та під час перерв протягом дня. Примітка: Якщо у вас вже є симптоми ТПН, неправильне розтягування може бути шкідливим. Ви повинні проконсультуватись з лікарем, перш ніж робити такі вправи.

Основна позиція - руки разом. Обережно натисніть на одну сторону, тримайте 15-30 секунд, а потім обережно на іншу сторону протягом 15-30 секунд. Якщо ви тиснете занадто сильно або занадто довго, це може спричинити біль або печіння – робіть розтягування лише до тих пір, поки не відчуєте легке потягування. Тримайте пальці прямо, а кінчики пальців разом.

 

Є кілька інших позицій, включаючи руки, повернені на 180 градусів, спрямовані вниз, або повернені на 90 градусів, спрямовані всередину. Останній варіант - руки спрямовані вниз та з'єднання єднанні зовнішніми сторонами, а не долонями. [5]

 

 

Наступний варіант - розтягнення біля стіни. Витягніть пряму руку в сторону, долоня повернена всередину. Натисніть зворотньою стороною долоні на стіну. Повільно створюйте розтяжку. Потримайте 5-10 секунд, розслабтеся і повторіть. Повторіть 5-6 разів.

Тримайте лікоть прямо.
Візьміться за руку зі сторони великого пальця і зігніть зап'ястя вниз до маленького пальця.
Тримайте так 5-10 секунд.
Повторіть 5-6 разів.

 

Зігніть лікоть під прямимо кутом.
Візьміться за руку зі сторони великого пальця і зігніть зап'ястя вниз до маленького пальця.
Тримайте так 5-10 секунд.
Повторіть 5-6 разів.

 

Зігніть лікоть однієї руки.
Візьміть пальці цієї руки іншою рукою.
Обережно потягніть за пальці на собі.
Тримайте так 5-10 секунд.
Повторіть 5-6 разів.

Станьте на коліна.
Покладіть руки на підлогу пальцями спрямованими назад до колін.
Повільно нахиліться вперед на руки.
Відчуйте розтягування.
Тримайте так 5-10 секунд.
Повторіть 5-6 разів.

 

Об'єднання єднайте пальці обох рук разом.
Підніміть руки над головою, долонями вгору.
Відчуйте розтягування.
Тримайте так 5-10 секунд.
Повторіть 5-6 разів.

 

Ще один варіант для розтягнення – в положенні сидячи впертись чотирма пальцям про стільницю і 10-20 секунд натискати з легкими погойдуваннями на стільницю, щоб долоня і зап'ястя начебто намагалось прогнутись під стіл.

Практикуйте хорошу ергономіку робочого місця

Коли ви набираєте текст, ваші зап'ястя повинні бути прямими (не закрученими або вигнутими) і плоскими (не зігнуті вниз або вгору). Ті, як ви тримаєте руки, плечі і шию, також може призвести до проблем зі здоров ям.

Як правильно сидіти за комп'ютерній ютерним столом:

- Стегна повинні бути під прямимо кутом, а краще направлені злегка донизу

- Ваші ноги мають рівно стояти на підлозі або на спеціальному маті для ніг

- Не закидайте ногу на ногу

- Коліна під столом мають бути зігнуті під кутом 90°

- Відстань від коліна до крісла має дорівнювати розміру вашого кулака

- Сидіть прямо, з розслабленими плечима, передпліччя горизонтальні або злегка нахилені донизу

- Лікті повинні формувати прямі кути.

Ваша клавіатура має лежати паралельно поверхні столу або мати невеликий нахил вперед! (верхній рядок нижче нижнього). Хоча, більшість клавіатур на ринку мають нахил у бік користувача і це неправильно. Зробіть підставку під клавіатуру, щоб нахил був саме вперед. Ви здивуєтесь наскільки комфортніше ви будете себе почувати.

Верхня частина монітору має бути приблизно на рівні очей. Якщо у вас є тримач монітору, використовуйте його для оптимального налаштування висоти та нахилу. В ідеалі монітор має бути на рівні очей, від 40 до 75 см від вашого носа. Налаштуйте положення клавіатури та монітора під розміщення вашого тіла, а не навпаки.

Ергономічні меблі та аксесуари

Купуючи ергономічний стіл та крісло, а також комп'ютерні аксесуари, можна полегшити підтримку правильної постави під час роботи.

Ергономічна клавіатура

При купівлі ергономічної клавіатури оббирає клавіатуру з окремим цифровим блоком (теж стосується і ноутбуків), підтримкою для зап'ястя обох рук, а також можливістю нахилу клавіатури вперед від користувача.

 

Ергономічна мишка

Щодо комп'ютерній комп'ютерної миші, шукайте ту, яка зводить до мінімуму рух зап'ястя, має підтримку для великого пальця і кут нахилу в праву чи ліву сторону (в залежності від того ві шульга чи ні). Мишка необхідно рухати всією рукою, а не лише зап'ястям.

 

Мобільний телефон

При користуванні телефоном, особливо під час набору текстових повідомлень, слід якомога менше користуватись великим пальцем. Краще тримати смартфон в одній руці, а екраном керувати вказівним пальцем іншої руки. При тривалих розмовах, не тримайте телефон біля вухан, а користуйтесь гарнітурою. Розмовляючи через гарнітуру, ві не перетискаєте судини у лікті та зап'ясті. Також не рекомендується тривалий час грати на смартфоні або дивитись відео.

Ергономічний килимок для мишки

Якщо ви працюєте не з ергономічною мишкою, то придбайте ергономічний килимок для мишки. Він має виступ під зап'ястя, що дозволяє тримати руку рівно паралельно столу. Це не перетискає судини і кров вільно циркулює по руці.

 

Ергономічне крісло

Ергономічні крісла, як правило, мають бути оснащені поперековою підтримкою, підлокітниками, регулюванням по висоті, функцією маятника. 

Стіл з регулюванням висоти

Регульований по висоті стіл - це відмінний спосіб переконатися, що ваші руки, клавіатура та монітор знаходяться на правильній висоті. Ви можете регулярно піднімати або опускати стіл, змінювати положення тіла протягом дня, дозволяючи крові краще циркулювати по організму, насичувати мозок більшою кількістю кисню. Це покращить вашу концентрацію та увагу. Робота за столом з регулюванням висоти також дозволяє легко розтягувати на м'язи ніг, укріплювати м'яка зв'язку spini, робити рухи для профілактики колінних та тазостегнових суглобів.

Заключення

У вільний від роботи час не слід лежати на дивані перед телевізором або змінювати офісну роботу за комп'ютером на комп'ютерні ігри вдома. Необхідно активно відпочивати, займатися спортом, більше ходити і рухатись, намагатись щодня проходити хоча б 10.000 кроків. Щоб укріпити м'яка м'язи та сухожилля в області зап'ястя більше віджимайтесь від підлоги та на брусах, підтягуйтесь, робіть вправи з навантаженнями.

Почніть практикувати правильну звичку набору тексту. Спочатку вам буде видаватись це важким завданням, але вже за декілька днів ви звикнете. Як і в спорті, результати роботи приходять не відразу. Альо ця маленька інвестиція у ваше здоров'я я того варта.

Підготував Володимир Мензюк

Посилання

1. Вікіпедія (https://uk.wikipedia.org/wiki/%D0%95%D1%80%D0%B3%D0%BE%D0%BD%D0%BE%D0%BC%D1%96%D0%BA%D0%B0)

2. http://health-ua.com

3. Вікіпедія (https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%B8%D0%BD%D0%B4%D1%80%D0%BE%D0%BC_%D0%B7%D0%B0%D0%BF%D1%8F%D1%81%D1%82%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%BE_%D0%BA%D0%B0%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D0%B0)

4. Liu CW et al. Kaohsiung J Med Sci. 2003 Dec;19(12):617-23. Relationship between carpal tunnel syndrome and wrist angle in computer workers.

5. http://www.rsi.deas.harvard.edu/preventing.html